01 de Marzo de 2017

Qué comer antes y después del entrenamiento para la máxima definición muscular

“La pérdida de grasa está más influenciada por la respuesta hormonal que provocan los alimentos, que por las calorías que nos aportan”

Pese a lo que la mayoría de las personas piensan, perder grasa está mucho más influenciado por la respuesta hormonal que provocan los alimentos que por las calorías que nos aportan. Por este motivo, saber cómo debe ser nuestra alimentación antes y después de entrenar es muy importante para optimizar al máximo la definición muscular.

¿Qué tomar antes de entrenar?

El pre entrenamiento es el intervalo de tiempo que va de 1 a 3 horas antes de la realización de la actividad física. Dependiendo del momento del día en el que se realice el entreno, esta ingesta variará o incluso se omitirá. ¿Omitirse? Sí, se ha demostrado que la combinación de entrenamiento y niveles bajos de glucosa está directamente relacionado con una mayor sensibilidad a la insulina algo que nos interesa para perder grasa.

Por este motivo, entrenar en ayunas es una muy buena opción cuando pretendemos definir nuestra musculatura. Por una parte quemaremos más grasa y por otra, mantendremos e incluso aumentaremos nuestra materia muscular. Esto último se de debe a un proceso llamado supercompensación muscular. Resumidamente quiere decir que al ingerir azúcares solo post entreno, nuestras reservas musculares y hepáticas (glucógeno) se llenarán mucho más eficientemente en comparación con tomar carbohidratos antes y después de entrenar. Mejor síntesis de glucógeno tiene, entre otros beneficios, la ganancia muscular.

Muestra de todo esto se aprecia claramente en personas que entrenan musculación a la vez que realizan el Ramadán. Sus pérdidas e incrementos de grasa y musculatura respectivamente son mayores en comparación con personas que entrenan sin estar en estado de ayuno.

 

Por todo lo anterior, la mejor opción parece ser no aportar calorías horas previas al entrenamiento y de hacerlo que sea en forma de proteína para asegurarnos un flujo constante de aminoácidos en sangre.

Tomar cafeína pre entreno propiciará la quema de grasa (lipólisis) a la vez que nos aporta energía a nivel del sistema nervioso central. Por ello, es una muy buena opción para ingerir antes de entrenar. Pero ojo, esto no significa que se deba consumir cafeína a diario. Empezar con una ingesta de unos 100-200mg de cafeína, solo en los días de la semana cuyo entrenamiento requiera de mayor intensidad, es más que razonable para evitar el problema de la dependencia y tolerancia a ella.

La importancia del pre entreno radica en la respuesta hormonal que produce sobre el entrenamiento, más que en su impacto a nivel calórico, labor que tendrá por otra parte el post entreno.

La importancia del post entreno

Para que entiendas la gran importancia de esta ingesta, creo conveniente remontarnos a nuestra situación en el pasado, hace unos dos millones y medio de años aproximadamente.

Nuestros ancestros no tenían forma de conservar los alimentos como lo hacemos hoy en día. Las principales fuentes de energía que tenían eran la carne y el pescado, es decir, teníamos que cazar para comer. Por este motivo, la mayoría de las veces, cazábamos con el estómago vacío y nos alimentábamos post caza de la presa capturada: “era la recompensa”.

Nuestra situación actual no es muy diferente a la de nuestros antepasados. Lo principal que hay que tener en cuenta cuando terminamos un entrenamiento, es que nuestras fibras musculares han sido dañadas por lo que necesitarán un aporte de aminoácidos para ser reparadas, y que parte de nuestro glucógeno muscular habrá sido gastado por lo que tendremos que reponerlo.

Proteína post entreno

Cualquier fuente proteica de alto valor biológico podrá ser utilizada para el aporte de aminoácidos, siendo esta ingesta la “recompensa” al esfuerzo (la presa capturada post-caza) en relación a lo que mencionamos anteriormente.

Una digestión larga no nos interesa después de entrenar por el riesgo que existe de tener problemas gastrointestinales. Por este motivo, tomar el alimento en estado líquido es algo muy recomendable. De ahí, que esté tan extendida la utilización de batidos de proteína. Su comodidad y su estado líquido es lo que lo hace ideal para después de entrenar y no por otros motivos como la mayoría de la gente cree.

Probablemente estarás harto de escuchar comentarios como que la proteína en polvo te hará ponerte más fuerte, que tú estás así de musculado por tomar batidos de proteína y un inmenso etcétera respecto a este tema. Los milagros no existen, y estas afirmaciones “tan mágicas” no iban a ser menos. La proteína en polvo se utiliza por comodidad, facilidad en su digestión y por el gran abanico de aminogramas que nos puede ofrecer. De hecho, no hace falta muscular para poder utilizarlos. Cualquier persona, deportista o no, puede tomarla sin riesgo alguno y obteniendo de ella multitud de beneficios. Pero por desgracia, su consumo no está visto con muy buenos ojos en nuestra sociedad. Es curioso, ir a una cafetería y pedir un batido de fresa, un zumo azucarado, una tostada de mermelada y demás productos favorecedores de obesidad y diabetes, es algo que está a la orden del día y que vemos con total normalidad. Pero cuidado, tómate un batido de proteína y serás diana de todas las miradas y comentarios negativos del local. Mientras sigamos aplaudiendo lo que nos perjudica, seguiremos siendo los perjudicados.

Ahora centrémonos en optimizar el desarrollo muscular. La combinación de proteína Whey (máximo pico de síntesis proteica) y Caseína (mayor prolongación en el tiempo de la síntesis protéica) parece ser una muy buena opción para ser utilizada tras un entrenamiento puesto que ambas nos aportarán sus inmejorables beneficios. Dicho esto, personalmente no creo que merezca la pena gastarse el dinero en estos dos suplementos.

Una alternativa puede ser añadir leche (80% de caseína) a nuestro batido de proteína Whey o utilizar sólo esta última y mezclarla con agua. Si decides mezclarla con leche debes saber, que a causa de ella, se retrasará el vaciado gástrico. Además estarás tomando azúcares en forma de lactosa (enzima lactasa deficiente/perdida en nuestro organismo). Ninguna de estas cosas parecen ser muy beneficiosas en principio. Sin embargo, está demostrado que la combinación de leche (caseína) + Whey mejora la ganancia muscular e incluso la fuerza respecto a la utilización de solo Whey (con agua).

A la vista está que la eficacia pesa bastante más que la velocidad.

Hidratos de Carbono post entreno

Ahora veamos que tenemos que hacer con los “protagonistas” de esta historia en el post-entreno. La cantidad de carbohidratos que deberemos ingerir va a depender de diversos factores relacionados con la intensidad y la duración del entrenamiento. No será igual reponerse de una sesión de pesas que hacerlo de una de pesas más una de cardio por intervalos de alta intensidad (HIIT). En esta última, la necesidad de azúcares será mayor.

Por este motivo, la cantidad de carbohidratos en el post entreno variará, entre 0.5g/kg y 1g/kg.

“Utilizar fuentes de azúcares simples es la mejor opción dado que su asimilación y conversión en glucógeno muscular es mucho más rápida”. Esta afirmación parece tener bastante sentido a priori y por ello es una creencia que está bastante extendida en el mundo de la nutrición. Sin embargo, tan solo es un mito más. Durante la primera hora tras un entrenamiento, recargar el glucógeno muscular no requiere de casi insulina. Por este motivo, no es necesaria la ingesta de carbohidratos de alto I.G al no ser el pico insulínico un factor prioritario durante la primera hora post entreno. Teniendo esto en cuenta, si además añadimos algún alimento rico en la tan temida fructosa en proporción 1:2 con alimentos ricos en glucosa, reduciremos el I.G total de la ingesta y optimizaremos la recarga glucógeno-hepática.

Dicho todo esto, no debemos olvidar que nuestro objetivo es la pérdida de grasa. En este aspecto, es más recomendable dejar pasar unas 2 horas tras el entrenamiento para consumir carbohidratos. El motivo es que así conseguiremos prolongar el tiempo de pérdida de grasa producido por el Exceso de Consumo de Oxígeno Post Entreno (efecto EPOC). Para alcanzarlo, nuestro entrenamiento deberá tener periodos de alta intensidad intercalados con largos periodos de descanso. Es el llamado entrenamiento interválico de alta intensidad (Hight Intensity Interval Training, HIIT).

Conclusión

A modo de síntesis de todo lo anterior, lo que debes hacer para pérder grasa es entrenar sin haber aportado nada, o prácticamente nada de azúcares al cuerpo en las horas previas. Esto mejorará tu sensibilidad a la insulina, algo que debes aprovechar para introducir carbohidratos en las horas posteriores al ejercicio. Por este motivo, la cantidad total diaria de hidratos de carbono debe girar en torno al post entreno. Utilizar el 50%-60% de los H.C totales del día en esta ingesta, es lo ideal. Haciendo todo esto, conseguirás optimizar tu ganancia muscular y mejorar la pérdida de grasa.

  Macronutrientes Suplementos (opcionales)
Antes de entrenar
  • Omitir ingesta
  • Tomar algo de proteína y grasa pero nada de hidratos de carbono: mejora de la sensibilidad a la insulina
Cafeína (100-200mg)
Después de entrenar
  • 20-30g de proteína: reconstrucción del músculo (“Break down and Build up”)
  • 0.5g/kg y 1g/kg de carbohidratos (dependiendo de la actividad física realizada): supercompensación
  • Proteína de suero (Whey o Whey + Caseína)
  • Dextrosa (sustituto de alimento de carbohidrato)
  • Creatina (0.1g/kg)
  • Omega 3


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